Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин – аминокислота, относящаяся к классу условно незаменимых. Используется в мышечном метаболизме, а также очень важна для правильной работы иммунной системы. Клетки мускулов содержат 60% глутамина в своём составе, вследствие чего эта аминокислота широко применяется в качестве пищевой спортивной добавки.

Природные источники глютамина

Животные: мясо курицы, говядина, рыба, яичные и молочные продукты;
Растения: бобовые, свёкла, капуста, петрушка, шпинат.

Эффекты глютамина

Наиболее ярко выраженными эффектами глютамина являются:

Участие в синтезе мышечных протеинов (впрочем, анаболическое действие пока не получило официального подтверждения);
Выработка энергии, примерно в таких же объёмах, как и глюкоза;
Укрепление иммунной системы;
Антикатаболический эффект за счёт ингибирования секреции кортизола;
Ускорение восстановления после занятий, снижение риска перетренированности.

Антикатаболический эффект

Катаболизм – метаболический процесс, направленный на разрушение мышечных тканей. Именно из-за него теряется вес, мышечная масса, а также появляется чувство дряблости, снижение мускульной силы и другие негативные последствия.

Предотвратить «негативный катаболизм» можно посредством ингибирования кортизола, а также употребления большего количества белка, аминокислот и протеина. Глютамин обладает сразу двумя действиями. Во-первых, он является «строительной» аминокислотой, которая замедляет катаболические процессы. Во-вторых, он снижает выработку кортизола, основного гормона, определяющего скорость распада.

Также глютамин стимулирует выработку гликогена и может являться прекурсором для восстановления нужного его количества.

Как принимать глютамин

Рекомендуется употреблять от 4 до 8 граммов аминокислоты ежедневно:

В дни тренировок – одна доза после занятий, одна перед сном;
В дни отдыха – одна доза в обед, одна перед сном.

После занятий глютамин запускает синтез мышц и подавляет катаболизм. В ночное время его действие дополняется эффектом от вырабатываемого гормона роста.

Приём рекомендуется до еды. Пить протеин можно как минимум через полчаса после глютамина.

Как сочетать глютамин со спортивным питанием

Лучше всего глютамин сочетается с креатином с последующим приёмом протеина. Кроме того, его можно использовать с предтренировочными и анаболическими комплексами, а также другими добавками. Смешивать глютамин и протеин нежелательно, разница между приёмами этих видов спортпита должна составлять не менее 30 минут.

Побочные эффекты глютамина

Побочных эффектов у глютамина нет. Однако есть сообщения, что при чрезмерном приёме (более 15 гр. однократно) аминокислота может вызывать раздражение кишечника.

Критика

Существуют исследования, которые опровергают анаболическое и подобное действие глютамина. Так:

Не подтверждён анаболический эффект;
Не подтверждено положительное действие на силовые показатели;
Не подтверждено влияние на иммунитет.

Таким образом, нет научного подтверждения практически всех положительных эффектов глютамина, кроме антикатаболического действия. Но данное направление и не исследовалось независимыми учёными.

Предполагается, что естественным образом в организм поступает достаточное количество глютамина, и его дополнительный приём не оправдан.