Как набрать мышечную массу девушке
План:
- Основные причины худобы.
- Мышцы: их функции и строение.
- Какие особенности женского организма учитывать при наборе мышечной массы.
- Спортивные тренировки и нагрузки.
- Что делать, если физические упражнения не помогают.
- Заключение.
В вопросе набора мышечной массы девушкам приходится труднее, чем парням. Это обусловлено тем, что прекрасной половине человечества приходится испытывать изменения в организме, связанные с гормональным фоном, менструальным циклом и наступлением беременности. Достичь положительных результатов помогут сбалансированное питание и регулярные тренировки, о правильной организации которых мы расскажем в этой статье.
1. Основные причины худобы
- Состояние здоровья. Недостаток массы может быть симптомом или последствием перенесенных болезней: нарушения гормонального баланса, метаболизма, анорексии, гельминтоза, различных форм рака и других нарушений в работе организма. Постановка диагноза – задача специалиста. Также могут потребоваться обследования.
- Наследственность. Родители не были склонны к полноте? В таком случае ваша стройность является закономерностью.
- Стрессовые ситуации.
- Неправильный режим дня. Вы постоянно опаздываете, о еде вспоминаете редко и довольствуйтесь малокалорийными перекусами, а вместо активного времяпровождения предпочитаете отдых на диване – срочно меняйте распорядок дня.
- Вредные привычки.
Подробнее узнать о закономерностях и необходимых условиях для набора желаемых килограммов можно, воспользовавшись онлайн-консультацией на нашем сайте.
2. Мышцы: их особенности и строение
Мышцы представляют собой часть опорно-двигательного аппарата. Они могут сокращаться и предназначены для выполнения разных движений тела. Состоят из мышечной ткани, основными функциями которых являются:
- двигательная;
- защитная;
- теплообменная;
- мимическая.
Отметим, что у спортсменов, занимающих ведущие позиции в тяжелой атлетики, процентное содержание мышечной ткани относительно общего веса может достигать 57%. Какие же показатели считаются нормой у девушек?
Возраст |
Содержание мышечной ткани, % (норма) |
10-14 лет |
36-43 |
15-19 лет |
35-41 |
20-29 лет |
34-39 |
30-39 лет |
33-38 |
40-49 лет |
31-36 |
50-59 лет |
29-34 |
60-69 лет |
28-33 |
70-100 лет |
27-32 |
3. Особенности набора мышечной массы у девушек
Начинайте с малого, постепенно увеличивая нагрузку. Если ранее вы не занимались спортом, то результаты будут заметны не сразу.
При планировании занятий спортом стоит учитывать менструальный цикл.
- Во время ПМС упражнения с отягощением запрещены, так как значительно увеличивается риск эндометриоза – распространенного гинекологического заболевания, при котором клетки внутреннего слоя стенок матки разрастаются за его пределами. Качать пресс также нельзя.
- Не забывайте регулярно обследоваться в женской консультации. Так при эндометриозе и миоме в «эти дни» занятия спортом следует исключить. Как следует поступать при выявлении других проблем со здоровьем – снизить нагрузки или вовсе отказаться от них – расскажет ваш врач, учитывая индивидуальную симптоматику.
- Если вы чувствуете слабость или недомогание, то попробуйте уменьшить нагрузку на организм.
- В том случае, если с женским здоровьем все в порядке, умеренные тренировки, например фитнес, будут полезными, так как стимулируют выработку эндорфинов – гормонов «радости».
Если вы беременны, то необходимо обсудить саму возможность физических упражнений с врачом. Он подскажет, какие упражнения будут полезны, а от чего следует отказаться. Не забывайте, что даже умеренные нагрузки могут навредить вам и малышу, который вскоре должен появиться на свет.
4. Спортивные тренировки и нагрузки
Максимально эффективны для набора мышечной массы у девушек силовые упражнения.
- Выкладывайтесь на полную во время тренировок. Это поможет достичь желаемого результата и сэкономить время.
- Работа с большим весом даст наиболее заметный результат, но помните о правилах безопасности. Выбирайте вес, который можете поднять, и делайте по пять подходов с перерывом на отдых.
- Включите силовые упражнения: приседания, качание пресса. Выполняйте три захода по пять повторений с перерывом на несколько минут.
- Откажитесь от поднятий тяжести во время менструации.
Полезными окажутся заплывы и выполнение комплекса упражнений в бассейне. Регулярные пробежки перед тренировками, помощь индивидуального тренера и напарника также дадут ощутимый результат.
Распланируйте посещение спортзала, бассейна или фитнес-центра, а также упражнения дома.
День недели |
Время |
Занятия |
Понедельник |
Утро |
Йога |
Вторник |
Вечер |
Силовые тренировки |
Среда |
Обеденный перерыв |
Гимнастика |
Четверг |
Вечер |
Силовые тренировки |
Пятница |
Утро |
Аэробика |
Суббота |
Утро |
Плавание в бассейне |
Воскресенье |
Утро |
Отдых |
Одно из лучших упражнений на массу, это становая тяга:
5. Что делать, если физические упражнения не помогают
Рассмотрим известные добавки и средства для стимуляции роста мышечной массы.
- Гейнер. Эта смесь углеводов и белков особенно актуальна для людей, склонным к худобе из-за ускоренного метаболизма (эктоморфов). Она содержит много питательных веществ, поэтому хорошо активирует рост мышечной массы, но из-за высокой калорийности не подойдет девушкам и парням с избыточным весом
- Протеин. Эта пищевая добавка состоит из белка, являющегося «строительным материалом» для мышечных тканей. Подойдет как для людей с пышными формами, так и для худышек.
- Совместно с протеином или отдельно можно применять аминокислоты, комплексы которых благотворно влияют на умственную деятельность, восстановительные процессы и регулируют катаболизм.
- Креатин – спортивная добавка, позволяющая набрать мышечную массу девушке, а также улучшает силовые показатели.
Также отметим, что анаболические стероиды хоть и дают внушительный прирост мускулатуры, но в отличии от вышеперечисленных средств имеют значительные побочные эффекты.
6. Заключение
Быть в отличной форме, руководствуясь следующими принципами, не составит труда.
- Поддерживать физическую активность. Отлично подойдут силовые, кардио тренировки и плавание в бассейне. Перед началом интенсивных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и учитывать особенности женского организма.
- Придерживаться сбалансированного рациона питания. Если нет противопоказаний, можно добавить безопасные для организма добавки, с целью быстрее набрать мышечную массу девушке.
- Вести здоровый образ жизни и соблюдать правила техники безопасности.