Полезная информация

Рецепты с чиа семенами для стимуляции набора веса.

Чиа-семена давно известны своими питательными свойствами и являются ценным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов. Эти маленькие семена, происходящие от растения Salvia hispanica, широко используются в кулинарии и здоровом питании благодаря своему разнообразному составу и полезным свойствам. Одним из интересных аспектов использования чиа-семян является их потенциальная роль в наборе веса и поддержании здорового обмена веществ.

Популярность чиа-семян как пищевого продукта растет с каждым годом благодаря их уникальному составу и разнообразным способам применения в кулинарии. Они богаты растительными белками, диетическими волокнами, омега-3 жирными кислотами, витаминами и минералами, что делает их идеальным дополнением к здоровому рациону. Однако помимо своих питательных свойств, чиа-семена также привлекают внимание как потенциальный ингредиент для помощи в наборе веса.

Рецепты с чиа-семенами для набора веса

Утренний завтрак

Чиа-пудинг с фруктами:

Ингредиенты:

  • 3 столовые ложки чиа-семян
  • 1 чашка молока (кокосового, миндального или обычного)
  • Несколько ягод (клубника, черника, малина)
  • Половина банана (нарезанного кубиками)
  • Мед или кленовый сироп (по вкусу)

Приготовление:

  1. В средней миске смешайте чиа-семена и молоко. Поставьте в холодильник на 2-3 часа или на ночь.
  2. Перед подачей разложите пудинг по банкам или бокалам.
  3. Украсьте пудинг нарезанными фруктами сверху и полейте медом или кленовым сиропом.

Информационная таблица по микроэлементам на порцию:

Микроэлемент Количество на порцию
Кальций 150 мг
Магний 95 мг
Железо 2 мг
Цинк 1 мг
Витамин С 10 мг
Витамин Е 2 мг
Фолиевая кислота 20 мкг

Этот чиа-пудинг с фруктами является вкусным и питательным завтраком для тех, кто стремится набрать вес. Он содержит важные микроэлементы, необходимые для поддержания здоровья и энергии.

Чиа-омлет:

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка чиа-семян
  • 1/4 чашки шпината (мелко нарезанного)
  • 1/4 чашки помидоров черри (половинками)
  • Соль и перец по вкусу
  • Немного оливкового масла для жарки

Приготовление:

  1. В миске взбейте яйца.
  2. Добавьте чиа-семена, шпинат и помидоры. Посолите и поперчите по вкусу.
  3. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
  4. Вылейте смесь яиц на сковороду и обжаривайте до готовности с обеих сторон.
  5. Подавайте горячим.

Информационная таблица по микроэлементам на порцию:

Микроэлемент Количество на порцию
Белок 12 г
Жир 15 г
Углеводы 4 г
Кальций 50 мг
Магний 30 мг
Железо 2 мг
Цинк 1 мг

Этот простой и быстрый чиа-омлет является отличным выбором для сытного и питательного завтрака. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами, такими как кальций, магний и железо, что делает его идеальным для поддержания здоровья и энергии на протяжении утра.

Чиа-банановые блинчики:

Ингредиенты:

  • 1 спелый банан
  • 2 яйца
  • 2 столовые ложки чиа-семян
  • 1/2 чайной ложки разрыхлителя (пекарского порошка)
  • Немного оливкового масла для жарки

Приготовление:

  1. В миске разомните банан вилкой до состояния пюре.
  2. Влейте вилкой разбитые яйца и хорошо перемешайте.
  3. Добавьте чиа-семена и разрыхлитель, продолжайте перемешивать до получения однородной массы.
  4. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
  5. Вылейте небольшое количество теста на сковороду и жарьте до золотистого цвета с обеих сторон.
  6. Повторите процесс с оставшимся тестом.
  7. Подавайте горячими с любимыми топпингами.

Информационная таблица по микроэлементам на порцию:

Микроэлемент Количество в порции
Кальций 10% от дневной нормы
Магний 15% от дневной нормы
Железо 8% от дневной нормы
Витамин С 6% от дневной нормы
Витамин А 4% от дневной нормы

Эти чиа-банановые блинчики — вкусное и питательное блюдо на завтрак или перекус. Они богаты белком, клетчаткой и витаминами, что делает их отличным выбором для начала дня или поддержания энергии в течение дня.

Обед

Салат с курицей и Чиа семенами

Этот салат представляет собой сочетание свежих овощей, куриного мяса и питательных Чиа-семян, обогащенный витаминами и минералами. Он отлично подходит для обеда или ужина, обеспечивая организм необходимыми питательными веществами и энергией.

Ингредиенты:

  • Куриное филе (подготовленное и нарезанное) — 200 г
  • Свежие листья салата — 100 г
  • Помидоры (нарезанные кубиками) — 1 шт.
  • Огурцы (нарезанные кружочками) — 1 шт.
  • Перец (нарезанный полукольцами) — 1 шт.
  • Чиа-семена — 2 ст. ложки
  • Оливковое масло — 2 ст. ложки
  • Лимонный сок — 2 ст. ложки
  • Соль и перец — по вкусу

Пищевая ценность на порцию (приблизительно 250 г):

Нутриент Количество на порцию
Калории 250 ккал
Белки 25 г
Жиры 10 г
Углеводы 15 г
Витамин C 30 мг
Кальций 150 мг
Железо 2 мг

Приготовление:

  1. На разогретой сковороде обжарьте куриное филе до золотистой корочки. Остудите и нарежьте на кусочки.
  2. В большой миске смешайте листья салата, нарезанные помидоры, огурцы, перец и обжаренное куриное мясо.
  3. Посыпьте салат Чиа-семенами.
  4. Приготовьте заправку, смешав оливковое масло, лимонный сок, соль и перец. Полейте салат этой заправкой и аккуратно перемешайте.

Чиа-омлет с овощами

«Чиа-омлет с овощами» — это сытное и питательное блюдо, которое сочетает в себе белки, витамины и минералы. Этот омлет обогащен чиа-семенами, которые придают ему дополнительные питательные свойства.

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 1 столовая ложка чиа-семян
  • 1/4 чашки нарезанных овощей (помидоры, перцы, лук и т. д.)
  • 1 столовая ложка молока
  • Соль и перец по вкусу
  • Небольшое количество растительного масла для жарки

Инструкции:

  1. В миске взбейте яйца с молоком, добавьте чиа-семена и овощи. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  2. Разогрейте сковороду с небольшим количеством растительного масла на среднем огне.
  3. Вылейте смесь яиц на сковороду и обжаривайте до готовности, периодически помешивая.
  4. Когда омлет станет золотистым с обеих сторон и яйца полностью дойдут, выложите его на тарелку.
  5. Подавайте горячим, посыпав сверху свежими зелеными травами или тертым сыром, по желанию.

Информационная таблица по микроэлементам на порцию:

Нутриент Количество на порцию
Калории 200 ккал
Белки 14 г
Жиры 12 г
Углеводы 8 г
Витамин C 10 мг
Кальций 100 мг
Железо 1.5 мг

Этот чиа-омлет с овощами является отличным выбором для сытного и питательного завтрака или легкого обеда, который подарит вам энергию на весь день.

Чиа-гуакамоле с тортильей

«Чиа-гуакамоле с тортильей» — это освежающий и питательный закуска, приготовленный на основе авокадо, томатов, лука, лимонного сока и, конечно, чиа-семян. Этот рецепт сочетает в себе великолепный вкус и полезные свойства чиа-семян, которые добавляют блюду дополнительные питательные вещества.

Ингредиенты:

  • 1 спелый авокадо
  • 1 небольшой помидор
  • 1/4 луковицы
  • Сок половины лимона
  • 1 столовая ложка чиа-семян
  • Соль и перец по вкусу
  • Тортильи для подачи

Инструкции:

  1. Нарежьте помидор и лук тонкими кубиками.
  2. Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть ложкой. Растолките мякоть авокадо в миске до консистенции пюре.
  3. Добавьте нарезанные помидоры, лук и чиа-семена к авокадо. Полейте соком лимона и хорошо перемешайте.
  4. Приправьте гуакамоле солью и перцем по вкусу.
  5. Подавайте с тортильями или чипсами из тортильи.

Информационная таблица по микроэлементам на порцию:

Нутриент Количество на порцию
Калории 150 ккал
Белки 3 г
Жиры 11 г
Углеводы 10 г
Витамин C 8 мг
Кальций 40 мг
Железо 1 мг

Это блюдо является отличным выбором для перекуса или закуски, наполняя вас энергией и питательными веществами.

Чиа-рис с овощами и курицей

«Чиа-рис с овощами и курицей» — это сбалансированное и питательное блюдо, которое сочетает в себе белки, углеводы и клетчатку из овощей, курицы и чиа-семян. Это блюдо не только обладает отличным вкусом, но и является источником важных питательных веществ.

Ингредиенты:

  • 1 куринная грудка
  • 1 чашка киноа
  • 2 чашки овощей (морковь, брокколи, перец и т.д.)
  • 2 столовые ложки чиа-семян
  • Приправы по вкусу (соль, перец, оливковое масло, зелень и т.д.)

Инструкции:

  1. Приготовьте киноа согласно инструкции на упаковке.
  2. Подготовьте овощи: нарежьте морковь, перец, брокколи и другие овощи на небольшие кусочки.
  3. Обжарьте нарезанную куриную грудку на сковороде с оливковым маслом до готовности.
  4. Добавьте нарезанные овощи к куриной грудке и готовьте их до мягкости.
  5. В большой миске смешайте приготовленный киноа, обжаренные овощи и курицу. Добавьте чиа-семена и хорошо перемешайте.
  6. Подавайте готовое блюдо, приправленное по вкусу, с зеленью сверху.

Информационная таблица по микроэлементам на порцию:

Нутриент Количество на порцию (г)
Калории 300
Белки 25
Жиры 10
Углеводы 20
Витамин C 15 мг
Кальций 80 мг
Железо 2 мг

Это блюдо отличается великолепным вкусом и высокой питательной ценностью, обеспечивая ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией на длительное время.

Ужин

Чиа-лосось с печеным картофелем

Для приготовления блюда «Чиа-лосось с печеным картофелем» вам понадобятся следующие ингредиенты:

Ингредиенты:

  • Филе лосося
  • Чиа-семена
  • Картофель
  • Зеленые овощи (брокколи, шпинат и т.д.)
  • Лимонный сок
  • Приправы по вкусу

Приготовление:

  1. Замочите филе лосося в лимонном соке и посыпьте чиа-семенами.
  2. Выложите филе на противень и запекайте в духовке до готовности.
  3. Пока лосось запекается, приготовьте печеный картофель. Нарежьте картофель кубиками, посыпьте специями по вкусу и запеките в духовке до золотистой корочки.
  4. Подавайте лосось с печеным картофелем и свежими зелеными овощами.

Пищевая ценность на порцию:

Нутриенты Количество на порцию
Калории 300 ккал
Белки 25 г
Жиры 15 г
Углеводы 20 г
Витамин С 10 мг
Кальций 50 мг
Железо 1,5 мг

Этот рецепт предлагает вкусное и питательное сочетание лосося с чиа-семенами и печеным картофелем, обогащенное витаминами и минералами, необходимыми для здорового питания.

Чиа-кускус с овощами и грибами

Для приготовления «Чиа-кускуса с овощами и грибами» вам потребуются следующие ингредиенты:

Ингредиенты:

  • Кускус
  • Чиа-семена
  • Свежие овощи (помидоры, перец, кабачок)
  • Шампиньоны или другие грибы
  • Лук
  • Чеснок
  • Зелень (петрушка, базилик)
  • Приправы по вкусу
  • Оливковое масло

Приготовление:

  1. Подготовьте кускус согласно инструкции на упаковке.
  2. Обжарьте на сковороде нарезанный лук и чеснок до мягкости.
  3. Добавьте нарезанные овощи и грибы. Обжаривайте до готовности.
  4. Приправьте овощи и грибы по вкусу.
  5. В готовые овощи и грибы добавьте приготовленный кускус и чиа-семена. Перемешайте.

Пищевая ценность на порцию:

Нутриенты Количество на порцию
Калории 320 ккал
Белки 10 г
Жиры 5 г
Углеводы 60 г
Витамин C 20 мг
Кальций 80 мг
Железо 2 мг

Этот рецепт предлагает легкое и питательное блюдо с использованием чиа-семян, кускуса и свежих овощей, обогащенное витаминами и минералами.

Чиа-паста с курицей и томатным соусом

Для приготовления «Чиа-пасты с курицей и томатным соусом» вам понадобятся следующие ингредиенты:

Ингредиенты:

  • Паста (любого вида на ваш выбор)
  • Куриное филе
  • Помидоры
  • Лук
  • Чеснок
  • Томатный соус
  • Оливковое масло
  • Приправы по вкусу
  • Чиа-семена

Приготовление:

  1. Подготовьте пасту в соответствии с инструкцией на упаковке.
  2. Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки и обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
  3. Добавьте нарезанный лук и чеснок. Обжаривайте до мягкости.
  4. Добавьте нарезанные помидоры и томатный соус. Тушите несколько минут.
  5. Посолите, поперчите и добавьте другие приправы по вкусу.
  6. В готовый соус добавьте приготовленную пасту и чиа-семена. Перемешайте.

Пищевая ценность на порцию:

Нутриенты Количество на порцию
Калории 350 ккал
Белки 25 г
Жиры 10 г
Углеводы 40 г
Витамин C 15 мг
Кальций 50 мг
Железо 3 мг

Этот рецепт предлагает вкусное и питательное блюдо с использованием чиа-семян, куриного филе и томатного соуса, обогащенное витаминами и минералами.

Чиа-рис с овощами и тунцом

Для приготовления «Чиа-риса с овощами и тунцом» вам понадобятся следующие ингредиенты:

Ингредиенты:

  • Рис (по желанию можно использовать бурый или дикий рис)
  • Тунец (свежий или замороженный)
  • Овощи (помидоры, огурцы, перец, лук, морковь и другие по вашему вкусу)
  • Чиа-семена
  • Лимонный сок (для маринада тунца)
  • Оливковое масло
  • Приправы по вкусу (соль, перец, травы и специи)

Приготовление:

  1. Приготовьте рис по инструкции на упаковке.
  2. Маринуйте тунец в лимонном соке с добавлением специй по вашему вкусу.
  3. Обжарьте тунец на сковороде до готовности. Оставьте на некоторое время для остывания.
  4. Нарежьте овощи на небольшие кусочки или дольки.
  5. В большой миске смешайте приготовленный рис, нарезанные овощи и обжаренный тунец.
  6. Добавьте чиа-семена и оливковое масло. Перемешайте.
  7. Приправьте блюдо по вкусу солью, перцем и другими специями.

Пищевая ценность на порцию:

Нутриенты Количество на порцию
Калории 350 ккал
Белки 30 г
Жиры 12 г
Углеводы 25 г
Витамин C 20 мг
Кальций 70 мг
Железо 4 мг

Этот рецепт предлагает блюдо с вкусным сочетанием риса, свежих овощей и ароматного тунца, обогащенное питательными веществами, такими как белок, витамины и минералы, включая кальций и железо.

Чиа-котлеты с картофельным пюре и овощами

«Чиа-котлеты с картофельным пюре и овощами» — это вкусное и питательное блюдо, которое можно приготовить для обеда или ужина. Вот рецепт и пищевая ценность на порцию:

Ингредиенты:

  • Картофель
  • Чиа-семена
  • Лук
  • Морковь
  • Помидоры
  • Яйцо (для связки)
  • Панировочные сухари
  • Приправы и специи по вкусу

Приготовление:

  1. Сварите картофель до готовности, затем приготовьте пюре.
  2. Намочите чиа-семена в воде и дайте им набухнуть.
  3. Натрите морковь на терке, мелко нарежьте лук и помидоры.
  4. Смешайте сваренный картофель, набухшие чиа-семена, нарезанные овощи, яйцо и панировочные сухари в одной миске.
  5. Сформируйте из получившейся массы котлеты.
  6. Обжарьте котлеты на сковороде до золотистой корочки с обеих сторон.
  7. Подавайте котлеты с картофельным пюре и свежими овощами.

Пищевая ценность на порцию:

Нутриенты Количество на порцию
Калории 300 ккал
Белки 15 г
Жиры 10 г
Углеводы 35 г
Витамин C 10 мг
Кальций 50 мг
Железо 3 мг

Это блюдо богато белками, углеводами и клетчаткой, а также содержит важные витамины и минералы. Оно великолепно подходит для тех, кто следит за здоровым питанием и хочет насладиться вкусным и сбалансированным обедом или ужином.

Вам будет интересно ->