Полезная информация

Рецепты с грецкими орехами для стимуляции набора веса

В современном мире забота о здоровом питании становится всё более актуальной, но для некоторых людей главной задачей может быть не потеря веса, а его набор. Стимулировать набор веса вполне можно с помощью правильно подобранного рациона, который включает в себя продукты, богатые питательными веществами и калориями. Одним из таких продуктов являются грецкие орехи, которые не только являются источником ценных питательных веществ, но и способствуют увеличению массы тела благодаря высокому содержанию белка, жиров и углеводов.

Рецепты

Завтрак

Омлет с грецкими орехами и сыром

Ингредиенты:

  • Яйца — 2 штуки
  • Молоко — 2 столовые ложки
  • Грецкие орехи (измельченные) — 2 столовые ложки
  • Тертый сыр (любой на ваш выбор) — 2 столовые ложки
  • Масло для жарки — 1 чайная ложка
  • Соль и перец по вкусу
  • Зелень (укроп, петрушка) для подачи

Приготовление:

  1. В миске разбейте яйца, добавьте молоко и хорошо взбейте вилкой до однородности.
  2. Добавьте измельченные грецкие орехи и тертый сыр в яично-молочную смесь. Посолите и поперчите по вкусу, перемешайте.
  3. Нагрейте сковороду с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте масло для жарки и разогрейте его.
  4. Вылейте смесь яиц с грецкими орехами и сыром на сковороду. Равномерно распределите по всей поверхности.
  5. Готовьте омлет на среднем огне до образования золотистой корочки на нижней стороне и твердости сверху. Затем аккуратно переверните омлет с помощью лопатки и доведите приготовление до готовности.
  6. Подавайте горячий омлет с грецкими орехами и сыром, посыпав сверху свежей зеленью.
Элемент Количество на порцию
Белки около 20 г
Жиры около 25 г
Углеводы около 5 г
Витамин А около 15-20% RDI
Витамин D около 10-15% RDI
Витамин В12 около 20-25% RDI
Витамин Е около 15-20% RDI
Фосфор около 15-20% RDI
Магний около 10-15% RDI
Кальций около 10-15% RDI
Селен около 10-15% RDI

Учтите, что конкретные значения могут различаться в зависимости от количества и точного состава ингредиентов, а также метода приготовления.

Каша с добавлением грецких орехов и меда

Ингредиенты:

  • 1/2 стакана овсянки
  • 1 стакан воды
  • 1/2 стакана молока
  • 2 столовые ложки грецких орехов (измельченных)
  • 1 столовая ложка меда

Инструкции:

  1. В сотейнике смешайте овсянку, воду и молоко. Доведите до кипения.
  2. Уменьшите огонь и варите кашу на медленном огне, помешивая время от времени, около 5-7 минут, пока каша не загустеет.
  3. Переложите кашу в тарелку и посыпьте сверху измельченными грецкими орехами.
  4. Полейте кашу медом и подавайте немедленно.
Элемент Количество на порцию
Белки около 7 г
Жиры около 8 г
Углеводы около 30 г
Калории около 220 ккал
Кальций около 100 мг
Магний около 50 мг
Фосфор около 150 мг
Железо около 2 мг
Витамин Е около 1 мг
Витамин В6 около 0.2 мг
Витамин В1 около 0.1 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Лепешки с творогом и измельченными орехами

Ингредиенты:

  • 200 г творога
  • 50 г грецких орехов, измельченных
  • 2 яйца
  • 2 ст. ложки муки
  • 1 ст. ложка меда
  • 1/2 ч. ложки корицы (по желанию)
  • Немного сливочного масла для жарки

Инструкции:

  1. В миске смешайте творог с измельченными грецкими орехами, яйцами, мукой, медом и корицей (если используете).
  2. Вылейте небольшое количество растительного масла на сковороду и разогрейте на среднем огне.
  3. Выложите на сковороду ложки теста для каждой лепешки и разровняйте их, чтобы они были тонкими и равномерными.
  4. Жарьте лепешки до золотистого цвета с обеих сторон, переворачивая их по мере необходимости.
  5. Подавайте лепешки горячими или прохладными, при желании можно добавить сверху еще немного меда.
Элемент Количество на порцию
Белки около 10 г
Жиры около 6 г
Углеводы около 15 г
Калории около 150 ккал
Кальций около 100 мг
Фосфор около 150 мг
Магний около 30 мг
Железо около 1 мг
Витамин А около 50 мкг
Витамин С около 1 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Мюсли с грецкими орехами и сухофруктами

Ингредиенты:

  • 1 чашка овсяных хлопьев
  • 1/2 чашки грецких орехов, грубо нарезанных
  • 1/4 чашки изюма
  • 1/4 чашки кураги, нарезанной кубиками
  • 1/4 чашки кураги, нарезанной кубиками
  • 2 ст. ложки меда или кленового сиропа
  • 1/2 чашки натурального йогурта или молока (по желанию)
  • Фрукты для подачи (например, нарезанные бананы или ягоды)

Инструкции:

  1. В большой миске смешайте овсяные хлопья, грецкие орехи и сухофрукты.
  2. Добавьте мед или кленовый сироп и хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты слоем сладости.
  3. Перенесите мюсли на противень, выстеленный пергаментом, и равномерно распределите по всей поверхности.
  4. Выпекайте в духовке, предварительно разогретой до 180°C, около 15-20 минут, или до золотистого цвета.
  5. Подавайте мюсли с натуральным йогуртом или молоком, украсив свежими фруктами по желанию.
Элемент Количество на порцию
Белки около 6 г
Жиры около 10 г
Углеводы около 25 г
Калории около 220 ккал
Витамин Е около 2 мг
Фолиевая кислота около 15 мкг
Магний около 50 мг
Фосфор около 100 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Обед

Греческий салат с грецкими орехами и фетой

Ингредиенты:

  • Помидоры (нарезанные) — 1 большой помидор или несколько мелких
  • Огурцы (нарезанные) — 1 средний огурец
  • Красный лук (нарезанный) — 1/4 красного лука (по желанию)
  • Зеленый перец (нарезанный) — 1 маленький перец (по желанию)
  • Красные оливки (без косточек) — 6-8 штук
  • Фета (измельченная) — 50-70 грамм
  • Грецкие орехи (обжаренные) — 2 столовые ложки
  • Оливковое масло — 2 столовые ложки
  • Сок лимона — 1 столовая ложка
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежая зелень (укроп, мята, петрушка) для подачи

Приготовление:

  1. В большой миске смешайте помидоры, огурцы, красный лук, зеленый перец (если используете), красные оливки и измельченную фету.
  2. Добавьте обжаренные грецкие орехи.
  3. В отдельной маленькой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, соль и перец. Хорошо взбейте вилкой или взбейте в шейкере, чтобы получился дрессинг.
  4. Полейте салат приготовленным дрессингом и тщательно перемешайте.
  5. Подавайте греческий салат на тарелках, украсив сверху свежей зеленью.
Элемент Количество на порцию
Белки около 10 г
Жиры около 15 г
Углеводы около 10 г
Витамин С около 30-40% RDI
Витамин К около 50-60% RDI
Кальций около 20-25% RDI
Магний около 15-20% RDI
Фосфор около 15-20% RDI
Калий около 15-20% RDI
Железо около 10-15% RDI
Натрий около 10-15% RDI

Пожалуйста, учтите, что конкретные значения могут варьироваться в зависимости от точного состава и количества ингредиентов, а также метода приготовления.

Курица с грецкими орехами и соусом терияки

Ингредиенты:

  • 2 куриных грудки
  • 1/2 стакана грецких орехов
  • 1/4 стакана соуса терияки
  • Соль и перец по вкусу
  • Растительное масло для жарки

Инструкции:

  1. Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне.
  2. Порежьте куриные грудки на небольшие кусочки и приправьте солью и перцем.
  3. Обжарьте курицу на сковороде до золотистого цвета и полностью прожарьте.
  4. Добавьте грецкие орехи на сковороду и обжарьте их вместе с курицей в течение 2-3 минут.
  5. Полейте соусом терияки и перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно пропитались соусом.
  6. Продолжайте готовить на среднем огне еще 2-3 минуты, чтобы соус немного загустился.
  7. Подавайте курицу с грецкими орехами и соусом терияки горячей, посыпав сверху измельченным зеленым луком или кунжутом.
Элемент Количество на порцию
Белки около 25 г
Жиры около 15 г
Углеводы около 10 г
Калории около 270 ккал
Кальций около 30 мг
Магний около 70 мг
Фосфор около 250 мг
Железо около 2 мг
Витамин В6 около 0.4 мг
Витамин В3 около 8 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Омлет с овощами и грецкими орехами

Ингредиенты:

  • 2 яйца
  • 50 г овощей (помидоры, перец, лук), нарезанных
  • 30 г грецких орехов, грубо нарезанных
  • Специи по вкусу (соль, перец, зелень)
  • 1 ст. ложка оливкового масла

Инструкции:

  1. В миске взбейте яйца вилкой, добавьте овощи и грецкие орехи, перемешайте. Приправьте специями по вкусу.
  2. Разогрейте сковороду с оливковым маслом на среднем огне.
  3. Вылейте смесь яиц с овощами и грецкими орехами на сковороду и равномерно распределите по всей поверхности.
  4. Готовьте омлет до тех пор, пока он не станет золотистым снизу и начнет стягиваться сбоку. Затем аккуратно переверните его и доведите до готовности.
  5. Подавайте горячим, посыпав сверху свежей зеленью и дополнительными грецкими орехами.
Элемент Количество на порцию
Белки около 12 г
Жиры около 15 г
Углеводы около 5 г
Калории около 220 ккал
Витамин А около 300 мкг
Витамин С около 10 мг
Кальций около 50 мг
Магний около 30 мг
Фосфор около 120 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Кускус с фасолью и измельченными орехами

Ингредиенты:

  • 1 чашка кускуса
  • 1/2 чашки консервированной фасоли (например, черной или красной)
  • 1/4 чашки измельченных грецких орехов
  • 1/4 чашки свежей петрушки, мелко нарезанной
  • Сок 1/2 лимона
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу

Инструкции:

  1. Приготовьте кускус, следуя инструкциям на упаковке.
  2. В большой миске смешайте кускус, фасоль, измельченные грецкие орехи и мелко нарезанную петрушку.
  3. В отдельной миске смешайте сок лимона, оливковое масло, соль и перец.
  4. Полейте приготовленный соусом кускус с фасолью и орехами, тщательно перемешайте.
  5. Подавайте теплым или в холодном виде.
Элемент Количество на порцию
Белки около 8 г
Жиры около 7 г
Углеводы около 30 г
Калории около 230 ккал
Витамин С около 10 мг
Фолиевая кислота около 30 мкг
Железо около 2 мг
Магний около 50 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Ужин

Печеный лосось с грецкими орехами и медово-горчичным соусом

Ингредиенты:

  • Филе лосося — 200-250 грамм на порцию
  • Грецкие орехи (измельченные) — 2 столовые ложки на порцию
  • Мед — 1 столовая ложка на порцию
  • Горчица — 1 чайная ложка на порцию
  • Лимонный сок — 1 столовая ложка на порцию
  • Соль и перец по вкусу
  • Свежая зелень для украшения

Приготовление:

  1. Нагрейте духовку до 180 градусов.
  2. Подготовьте лист пергамента или противень, на котором будете печь лосось.
  3. Приготовьте соус, смешав мед, горчицу и лимонный сок в маленькой миске.
  4. Разместите филе лосося на пергаменте или противне и посолите, поперчите по вкусу.
  5. Покройте каждое филе медово-горчичным соусом и посыпьте измельченными грецкими орехами.
  6. Печьте лосось в предварительно разогретой духовке около 15-20 минут, или пока рыба не станет нежно-розовой и хорошо прожарится.
  7. Подавайте готовый лосось, украсив сверху свежей зеленью.
Элемент Количество на порцию
Белки около 25 г
Жиры около 15 г
Углеводы около 8 г
Витамин D около 15-20% RDI
Витамин В12 около 10-15% RDI
Витамин Е около 10-15% RDI
Витамин К около 15-20% RDI
Железо около 10-15% RDI
Магний около 10-15% RDI
Фосфор около 20-25% RDI
Селен около 30-35% RDI

Пожалуйста, помните, что точные значения могут варьироваться в зависимости от конкретных ингредиентов и способа приготовления.

Картофельный гратен с добавлением грецких орехов

Ингредиенты:

  • 4 средних картофелины
  • 1/2 стакана грецких орехов, измельченных
  • 1 стакан сливок (20%)
  • 1 стакан тертого сыра (по вашему выбору)
  • 2 зубчика чеснока, измельченных
  • Соль и перец по вкусу
  • Растительное масло для смазывания формы

Инструкции:

  1. Предварительно разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.
  2. Нарежьте картофель тонкими ломтиками (приблизительно 3-4 мм толщиной).
  3. В миске смешайте картофельные ломтики с измельченными грецкими орехами и чесноком. Приправьте солью и перцем по вкусу.
  4. Смажьте форму для запекания растительным маслом и выложите в нее слой картофеля и грецких орехов.
  5. Поверх картофельного слоя равномерно выложите половину тертого сыра.
  6. Повторите слои, закончив тертым сыром сверху.
  7. Осторожно налейте сливки поверх всего содержимого формы.
  8. Запекайте в разогретой духовке приблизительно 40-45 минут или до золотистой корочки.
  9. Подавайте картофельный гратен горячим.
Элемент Количество на порцию
Белки около 10 г
Жиры около 20 г
Углеводы около 30 г
Калории около 350 ккал
Кальций около 100 мг
Магний около 50 мг
Фосфор около 150 мг
Железо около 2 мг
Витамин С около 5 мг
Витамин В6 около 0.4 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Овощное рагу с добавлением грецких орехов

Ингредиенты:

  • 2 моркови, нарезанные кружочками
  • 1 красный перец, нарезанный полосками
  • 1 зеленый перец, нарезанный полосками
  • 1 луковица, нарезанная кубиками
  • 2 помидора, нарезанные кубиками
  • 1 крупная кабачок, нарезанный кубиками
  • 100 г грецких орехов, грубо нарезанных
  • 2 ст. ложки оливкового масла
  • Специи по вкусу (соль, перец, тимьян, базилик)

Инструкции:

  1. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне.
  2. Добавьте нарезанный лук и обжарьте до мягкости.
  3. Добавьте морковь и обжарьте еще 3-4 минуты.
  4. Поместите в сковороду красный и зеленый перец, обжаривайте еще 3-4 минуты.
  5. Добавьте нарезанные помидоры и кабачок, приправьте специями и тушите под крышкой около 10-15 минут, пока овощи не станут мягкими.
  6. После того как овощи будут готовы, добавьте грецкие орехи и перемешайте.
  7. Подавайте горячее, украсив свежими зелеными травами по желанию.
Элемент Количество на порцию
Белки около 7 г
Жиры около 12 г
Углеводы около 15 г
Калории около 200 ккал
Витамин А около 1000 мкг
Витамин С около 30 мг
Кальций около 50 мг
Магний около 30 мг
Фосфор около 100 мг

Учтите, что точное содержание элементов может варьироваться в зависимости от конкретных марок продуктов и количества добавленных ингредиентов.

Жареная свинина с грецкими орехами и карамелизированным луком

Ингредиенты:

  • 500 г свиной вырезки
  • 100 г грецких орехов
  • 2 луковицы
  • 2 ст. ложки меда
  • Соль и перец по вкусу
  • Растительное масло для жарки

Инструкции:

  1. Нарежьте свиную вырезку на порционные куски и посолите, поперчите по вкусу.
  2. Разогрейте сковороду с растительным маслом на среднем огне. Обжарьте свинину до золотистой корочки с обеих сторон, примерно по 5-7 минут с каждой стороны, в зависимости от толщины кусков. Переложите обжаренную свинину на тарелку.
  3. На той же сковороде добавьте нарезанный лук и жарьте на среднем огне до мягкости и золотистого цвета, около 10-15 минут.
  4. Пока лук жарится, грубо нарежьте грецкие орехи.
  5. Добавьте к луку мед и перемешайте, чтобы обжаренный лук покрылся медом. Продолжайте готовить еще 2-3 минуты.
  6. Верните обжаренную свинину на сковороду к карамелизированному луку, добавьте грецкие орехи и перемешайте. Прогрейте все вместе еще 1-2 минуты.
  7. Подавайте готовое блюдо теплым. При желании украсьте зеленью.
Питательные вещества Количество на порцию
Белки около 25 г
Жиры около 15 г
Углеводы около 10 г
Железо около 2 мг
Магний около 50 мг
Селен около 15 мкг
Витамин С около 10 мг

(Примечание: Количество питательных элементов может варьироваться в зависимости от используемых ингредиентов и методов приготовления)

Вам будет интересно ->