Рецепты с оливковым маслом для стимуляции набора веса
Рецепты с оливковым маслом для набора веса
Завтрак
Омлет с овощами и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 1/4 чашки нарезанных помидоров
- 1/4 чашки нарезанного красного перца
- 1/4 чашки нарезанных грибов
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Немного тертого сыра (по желанию)
Инструкции:
- В миске взбейте яйца с солью и перцем до образования однородной смеси.
- Нагрейте сковороду на среднем огне и добавьте 1 столовую ложку оливкового масла.
- Добавьте помидоры, перец и грибы в сковороду и обжаривайте их около 3-4 минут, или пока овощи не станут мягкими.
- Перелейте яичную смесь в сковороду поверх овощей и снизьте огонь до минимума.
- Покройте сковороду крышкой и готовьте омлет около 5-7 минут, или пока он не станет затвердевшим.
- После этого аккуратно переверните омлет на другую сторону и дайте ему приготовиться еще 2-3 минуты.
- После готовности переложите омлет на тарелку, посыпьте сверху немного тертого сыра (по желанию) и оливковым маслом.
- Подавайте горячим и наслаждайтесь!
Тосты с авокадо и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 2 куска хлеба (желательно цельнозернового или грубого помола муки)
- 1 большое спелое авокадо
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Немного красного перца (по желанию, для украшения)
Инструкции:
- Нарежьте авокадо пополам, удалите косточку и выньте мякоть с помощью ложки. Разомните мякоть в миске вилкой до консистенции пасты.
- Поджарьте куски хлеба на гриле или в тостере до золотистой корки.
- Нанесите слой пасты из авокадо на каждый кусок тоста.
- Посыпьте авокадо солью и перцем по вкусу.
- Полейте каждый тост по столовой ложке оливкового масла.
- Посыпьте тосты красным перцем (по желанию) для украшения.
- Подавайте тосты горячими и наслаждайтесь!
Оливковый масляный коктейль с бананом и орехами
Ингредиенты:
- 1 спелый банан
- 1 столовая ложка оливкового масла
- 1/4 чашки орехов (выберите любимый вид орехов, такой как грецкие, миндальные или кешью)
- 1/2 чашки обычного или минеральной воды
- Мед или кленовый сироп (по желанию, для добавления сладости)
Инструкции:
- Нарежьте банан на кусочки и положите его в блендер.
- Добавьте оливковое масло и орехи.
- Добавьте воду.
- При желании добавьте немного меда или кленового сиропа для сладости.
- Закройте крышку блендера и взбейте все ингредиенты до получения гладкой текстуры.
- Попробуйте коктейль и, если нужно, отрегулируйте сладость или консистенцию, добавив больше воды или меда.
- Перелейте коктейль в стакан и подавайте сразу. Приятного аппетита!
Фриттата с овощами и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 6 яиц
- 1/4 чашки оливкового масла
- 1 маленькая луковица, мелко нарезанная
- 1 красный перец, нарезанный
- 1 зеленый перец, нарезанный
- 1 морковь, нарезанная кубиками
- 1 крупная помидорка, нарезанная кубиками
- Соль и перец по вкусу
- Свежие травы по желанию (петрушка, базилик, тимьян и т. д.)
Инструкции:
- Разогрейте духовку до 180 градусов Цельсия.
- В миске взбейте яйца вилкой или миксером. Посолите и поперчите по вкусу.
- В сковороде с жаропрочным дном разогрейте оливковое масло на среднем огне.
- Добавьте лук и обжарьте его до мягкости, примерно 2-3 минуты.
- Добавьте оставшиеся овощи (перец, морковь, помидор) и обжаривайте их еще около 5 минут, до мягкости.
- Перелейте взбитые яйца в сковороду с овощами. Помешивайте, чтобы овощи равномерно распределились по всей поверхности.
- Передвигайте сковороду с яйцами и овощами на духовку и запекайте фриттату в течение 10-15 минут, пока она не станет золотистой и не застынет посередине.
- После приготовления, выньте фриттату из духовки и посыпьте свежими травами, если используете.
- Разрежьте фриттату на порции и подавайте горячей. Приятного аппетита!
Запеченные овощи с яйцами и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 2 средние картофелины
- 1 красный перец
- 1 желтый перец
- 1 цукини
- 1 луковица
- 4 яйца
- 4 ст. ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Свежие травы для подачи (петрушка, базилик и т. д.)
Инструкции:
- Разогрейте духовку до 200 градусов Цельсия.
- Нарежьте картофель, перцы, цукини и лук крупными кусками и выложите их на противень для запекания.
- Полейте овощи оливковым маслом и хорошо перемешайте, чтобы все овощи были покрыты маслом.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Запекайте овощи в разогретой духовке в течение 20-25 минут, периодически помешивая, чтобы они равномерно прожарились.
- После того как овощи станут мягкими и золотистыми, сделайте в овощах четыре углубления и разбейте в них по одному яйцу.
- Верните противень в духовку и запекайте еще 10-15 минут, пока белки яиц не будут застывать, а желтки останутся нежными.
- После готовности, выньте противень из духовки и посыпьте свежими травами.
- Подавайте запеченные овощи с яйцами горячими. Приятного аппетита!
Греческий йогурт с фруктами и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 1 стакан греческого йогурта
- Свежие фрукты (например, ягоды, кусочки персика, банан)
- 1-2 ст. ложки оливкового масла
- Мед или кленовый сироп (по желанию)
- Грецкие орехи или миндальные лепестки для украшения (по желанию)
Инструкции:
- В большую миску налейте греческий йогурт.
- Нарежьте свежие фрукты на кусочки и добавьте их к йогурту.
- Добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно смешались.
- Если вы предпочитаете более сладкий вкус, добавьте немного меда или кленового сиропа и тщательно перемешайте.
- Подавайте греческий йогурт с фруктами, посыпанный грецкими орехами или миндальными лепестками для добавления текстуры и украшения. Приятного аппетита!
Обед
Паста с оливковым маслом, овощами и курицей
Ингредиенты:
- 250 г пасты на ваш выбор
- 2 ст. л. оливкового масла
- 2 куриных грудок, нарезанных на кубики
- 2 чесночных зубчика, измельченных
- 1 красный перец, нарезанный полукольцами
- 1 красный лук, нарезанный
- 1 цукини, нарезанный
- 100 г шампиньонов, нарезанных
- Соль и перец по вкусу
- Свежая петрушка или базилик для подачи
Инструкции:
- В большой кастрюле, насолив воду, приготовьте пасту согласно инструкциям на упаковке до состояния аль-денте. Откиньте на дуршлаг, чтобы удалить лишнюю воду.
- В сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте курицу и обжарьте до золотистой корки, около 5-7 минут. Посолите и поперчите по вкусу.
- Добавьте нарезанный красный перец, лук, цукини и шампиньоны в сковороду к курице. Обжаривайте, помешивая, пока овощи не станут мягкими, примерно 5-7 минут.
- Добавьте измельченный чеснок в сковороду и готовьте еще 1-2 минуты до выделения аромата.
- Переложите приготовленную пасту в сковороду с овощами и курицей. Тщательно перемешайте, чтобы все ингредиенты хорошо соединились.
- Подавайте горячее, посыпав свежей петрушкой или базиликом. При желании добавьте немного дополнительного оливкового масла для аромата.
Таблица микроэлементов на порцию:
| Микроэлемент | Количество в порции |
|---|---|
| Кальций | 50 мг |
| Железо | 2 мг |
| Магний | 30 мг |
| Фосфор | 120 мг |
| Калий | 400 мг |
| Натрий | 12 мг |
| Цинк | 1 мг |
| Медь | 0,2 мг |
| Марганец | 0,4 мг |
| Селен | 5 мкг |
| Витамин C | 10 мг |
| Витамин E | 4 мг |
| Витамин K | 5,6 мкг |
Этот блюдо из пасты с оливковым маслом, овощами и курицей обещает быть не только вкусным, но и питательным.
Картофельное пюре с добавлением оливкового масла и жареной куриной грудкой
Ингредиенты:
- 500 г картофеля
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 2 куриных грудки
- Соль и перец по вкусу
- Зелень (укроп, петрушка) для украшения
Инструкции:
- Очистите и нарежьте картофель на кусочки. Положите его в кастрюлю, добавьте воды и варите до мягкости.
- Пока картофель варится, нарежьте куриные грудки на порции и обжарьте их на сковороде с небольшим количеством оливкового масла до золотистого цвета. Посолите и поперчите по вкусу.
- Когда картофель готов, откиньте лишнюю воду и разомните картофель в пюре. Добавьте оливковое масло и хорошо перемешайте.
- Подавайте картофельное пюре с жареной куриной грудкой, посыпав зеленью сверху.
Таблица микроэлементов на порцию:
| Микроэлемент | Количество в порции |
|---|---|
| Кальций | 20 мг |
| Железо | 1,5 мг |
| Магний | 15 мг |
| Фосфор | 100 мг |
| Калий | 300 мг |
| Натрий | 8 мг |
| Цинк | 1,2 мг |
| Медь | 0,3 мг |
| Марганец | 0,3 мг |
| Селен | 4 мкг |
| Витамин C | 5 мг |
| Витамин E | 3 мг |
| Витамин K | 4 мкг |
Приятного аппетита!
Салат с морепродуктами, оливковым маслом и авокадо
Ингредиенты:
- 200 г смеси морепродуктов (креветки, мидии, кальмары)
- 1 авокадо
- 1 помидор
- 1 огурец
- 50 г салата (руккола, салатный микс)
- 2 столовые ложки оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- Лимонный сок для заправки
Инструкции:
- Приготовьте морепродукты по инструкции на упаковке (обычно их нужно отварить или обжарить).
- Нарежьте авокадо, помидор и огурец небольшими кубиками.
- Выложите салатный лист на большую тарелку или в глубокую миску.
- Положите на салатный лист нарезанные овощи и приготовленные морепродукты.
- Приправьте салат оливковым маслом, солью, перцем и лимонным соком по вкусу.
- Перемешайте все ингредиенты и подавайте.
Таблица микроэлементов на порцию:
| Микроэлемент | Количество в порции |
|---|---|
| Железо | 1 мг |
| Магний | 25 мг |
| Фосфор | 150 мг |
| Калий | 400 мг |
| Натрий | 200 мг |
| Цинк | 0,8 мг |
| Медь | 0,2 мг |
| Марганец | 0,3 мг |
| Селен | 30 мкг |
| Витамин С | 15 мг |
| Витамин E | 4 мг |
| Витамин K | 50 мкг |
Приятного аппетита!
Ризотто с грибами и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 200 г риса для ризотто
- 200 г свежих грибов (шампиньоны, лисички и т. д.)
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 500 мл овощного бульона
- 50 мл белого вина (опционально)
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 50 г пармезана
- Соль и перец по вкусу
- Свежая зелень (петрушка, базилик) для подачи
Инструкции:
- Нарежьте лук и чеснок мелко. Очистите и нарежьте грибы.
- В сковороде нагрейте оливковое масло. Обжарьте лук и чеснок до мягкости.
- Добавьте грибы и обжаривайте до момента, пока они не подрумянятся.
- Добавьте рис и обжаривайте его до прозрачности, помешивая.
- Постепенно добавляйте бульон по 1/2 чашки и помешивайте, пока рис не впитает жидкость. Продолжайте этот процесс, пока рис не станет мягким и кремообразным (обычно это занимает около 20 минут).
- При желании, на последнем этапе добавьте белое вино и дайте ему впитаться.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- После того как рис приготовится, добавьте тертый пармезан и оливковое масло. Хорошо перемешайте.
- Подавайте ризотто горячим, посыпав свежей зеленью и дополнительным пармезаном, если хотите.
Таблица микроэлементов на порцию:
| Микроэлемент | Количество в порции |
|---|---|
| Железо | 2 мг |
| Магний | 20 мг |
| Фосфор | 120 мг |
| Калий | 250 мг |
| Натрий | 300 мг |
| Цинк | 1 мг |
| Медь | 0,5 мг |
| Марганец | 0,5 мг |
| Селен | 15 мкг |
| Витамин B1 | 0,1 мг |
| Витамин B2 | 0,1 мг |
| Витамин B6 | 0,2 мг |
| Витамин B9 | 20 мкг |
Приятного аппетита!
Ужин
Печеные овощи с курицей и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 500 грамм куриного филе
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 2 крупных моркови, нарезанных кружочками
- 1 красный перец, нарезанный полосками
- 1 желтый перец, нарезанный полосками
- 1 кабачок, нарезанный кружочками
- 1 луковица, нарезанная полукольцами
- 2 зубчика чеснока, измельченные
- Соль и перец по вкусу
- Свежие травы для подачи (укроп, петрушка и т. д.)
Инструкции:
- Разогрейте духовку до 200°C.
- Нарежьте куриное филе на кусочки и положите их на противень, выстеленный пергаментом.
- В большой миске смешайте морковь, красный и желтый перец, кабачок, лук и чеснок.
- Полейте овощи оливковым маслом, посолите и поперчите по вкусу, тщательно перемешайте.
- Распределите овощи вокруг куриного филе на противне.
- Запекайте в духовке 25-30 минут или до готовности куриного мяса и золотистости овощей.
- Подавайте, посыпав свежими травами.
Таблица микроэлементов на порцию:
| Микроэлемент | Количество в порции |
|---|---|
| Кальций | 45 мг |
| Железо | 1,2 мг |
| Магний | 35 мг |
| Фосфор | 75 мг |
| Калий | 120 мг |
| Натрий | 40 мг |
| Цинк | 0,9 мг |
| Медь | 0,3 мг |
| Марганец | 0,5 мг |
Тушеная рыба с оливковым маслом и овощами
Ингредиенты:
- 500 грамм рыбного филе (лосось, треска, судак и т. д.)
- 2 ст. ложки оливкового масла
- 1 луковица, нарезанная
- 2 зубчика чеснока, измельченные
- 1 крупный помидор, нарезанный
- 1 красный перец, нарезанный
- 1 крупная морковь, нарезанная кружочками
- Соль и перец по вкусу
- Свежие травы для подачи (укроп, петрушка и т. д.)
Инструкции:
- Разогрейте оливковое масло в сковороде на среднем огне.
- Обжарьте лук и чеснок до мягкости.
- Добавьте помидоры, перец и морковь, готовьте до момента, пока овощи не станут мягкими.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Положите рыбное филе сверху овощей.
- Подавайте, когда рыба готова. Посыпьте свежими травами.
Таблица микроэлементов на порцию:
| Микроэлемент | Количество в порции |
|---|---|
| Кальций | 60 мг |
| Железо | 1,5 мг |
| Магний | 30 мг |
| Фосфор | 80 мг |
| Калий | 140 мг |
| Натрий | 45 мг |
| Цинк | 0,8 мг |
| Медь | 0,2 мг |
| Марганец | 0,4 мг |
Фаршированные баклажаны с мясом и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 2 средних баклажана
- 250 грамм мясного фарша (говядина или баранина)
- 1 луковица, мелко нарезанная
- 2 зубчика чеснока, измельченные
- 1 морковь, натертая
- 1 крупный помидор, нарезанный
- 2 ст. ложки томатной пасты
- 1 ст. ложка оливкового масла
- Соль и перец по вкусу
- 50 грамм твердого сыра, натертого (например, пармезан)
- Свежие зелень и оливки для подачи
Инструкции:
- Предварительно разогрейте духовку до 200°C (390°F).
- Баклажаны разрежьте вдоль пополам и вырежьте мякоть, оставив кожуру для начинки. Мякоть измельчите.
- В сковороде на среднем огне обжарьте лук и чеснок на оливковом масле до мягкости.
- Добавьте фарш и обжаривайте, пока он не станет коричневым. Затем добавьте морковь, помидоры и томатную пасту. Посолите, поперчите и готовьте еще 5-7 минут.
- Верните измельченную мякоть баклажанов в сковороду и перемешайте с начинкой. Дайте всем ингредиентам слегка попариться в течение нескольких минут.
- Наполните половинки баклажанов начинкой и выложите их в форму для запекания. Посыпьте сверху натертым сыром.
- Запекайте в духовке около 30-35 минут или до золотистой корочки.
- Подавайте горячими, посыпав свежей зеленью и добавив немного оливок.
Таблица микроэлементов на порцию:
| Микроэлемент | Количество в порции |
|---|---|
| Кальций | 80 мг |
| Железо | 1,2 мг |
| Магний | 20 мг |
| Фосфор | 60 мг |
| Калий | 120 мг |
| Натрий | 50 мг |
| Цинк | 0,6 мг |
| Медь | 0,1 мг |
| Марганец | 0,3 мг |
Паэлья с морепродуктами и оливковым маслом
Ингредиенты:
- 1 стакан риса для паэльи
- 200 грамм мидий
- 200 грамм кальмаров
- 200 грамм креветок
- 1 красный перец
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 2 помидора
- 4 столовые ложки оливкового масла
- Шафран по вкусу
- Соль и перец по вкусу
- Зелень для украшения
Инструкции:
- Подготовьте морепродукты: очистите креветки, нарежьте кальмары колечками, вымойте мидии.
- Нарежьте лук, перец и помидоры кубиками, чеснок мелко нарежьте.
- В большой сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте лук и чеснок до мягкости.
- Добавьте к овощам рис и обжаривайте несколько минут до золотистого цвета.
- Приготовьте шафран: замочите его в небольшом количестве горячей воды.
- Добавьте к рису нарезанный перец и помидоры, залейте шафраном, перемешайте.
- Добавьте морепродукты в сковороду и немного поджарьте их с рисом.
- Поставьте на средний огонь и добавьте горячий бульон или воду, чтобы покрыть все ингредиенты.
- Посолите и поперчите по вкусу.
- Варите паэлью на среднем огне до готовности риса и морепродуктов, около 20-25 минут, периодически помешивая.
- После того как паэлья готова, снимите с огня и оставьте на некоторое время настояться.
- Подавайте паэлью, украсив зеленью и добавив еще немного оливкового масла сверху.
Таблица микроэлементов на порцию (примерно 250 грамм):
| Микроэлементы | Количество на порцию |
|---|---|
| Белки | 15 г |
| Жиры | 12 г |
| Углеводы | 40 г |
| Кальций | 100 мг |
| Железо | 1 мг |
| Магний | 30 мг |
| Фосфор | 150 мг |
| Калий | 300 мг |
| Натрий | 350 мг |
| Витамин C | 20 мг |
Вам будет интересно ->
